oleh

Kebutuhan Gizi Pendaki Gunung #AgungTravelTips

Ucapan Terimakasih atas suksesnya HPN dan HUT PWI Sumsel ke 75
Berbicara tentang olahraga naik gunung, pasti banyak masyarakat tertarik untuk melakukan kegiatan ini. Banyak alasan yang mendasari kenapa mereka lebih senang bersusah payah beraktifitas dalam segala rintangan dan keterbatasan dibandingkan kegiatan yang lebih menyenangkan dan lebih nyaman dilakukan seperti nonton film, jalan-jalan ke restoran dan lain sebagainya. Salah satu alasan penggiat kegiatan ini adalah ingin merasakan refresh dari rutinitas hari-hari mereka yang cukup membuat sumpek otak pikirian, atau ada alasan yang cukup masuk di akal yaitu membuat foto selfie yang bagus untuk media sosialnya.
Tapi banyak dari kita yang tidak peka terhadap kebutuhan dasar kita yaitu makanan dan minuman sebagai penunjang kegiatan ini, terlebih bagi mereka yang meremehkan olahraga ini. Padahal beberapa hal sangat penting untuk diperhatikan dan bahkan mutlak diperlukan sebagai dasar keamanan kita dalam melakukan kegiatan pendakian gunung.
Berikut adalah hal-hal yang penting perlu diperhatikan dalam mempersiapkan makanan dan minuman sebagai penunjang Kebutuhan Gizi untuk Pendaki Gunung :
  1. Ketinggian Gunung.
    Jika kita berbicara tentang pendakian gunung, maka tidak akan lepas dari ketinggian. Tapi yang harus diketahui secara garis besar adalah definisi tinggi, yang dimaksud kategori High Altitude adalah 5000 – 8000 ft (*1 ft = 0,3048). Secara umum gunung di Indonesia berkisar antara 3000 Mdpl, jika diconvert sekitar hampir 10.000 kaki. Jika dalam standar ketinggian ini termasuk “High Altitude”.

    Apa sih pentingnya? di ketinggian ini menurut para ahli para pendaki beresiko mengalami “Mountain Sickness” dikarenkan tubuh yang tidak bisa beradaptasi dengan maksimal. Gejala yang akan di alami adalah mual, muntah, tidak nafsu makan, lemah, pusing bahkan ada yang sampai diare, debar jantung tidak teratur dan lain sebagainya. Lalu apa yang perlu dilakukan?? Yang perlu dilakukan adalah membuat tubuh terbiasa beradaptasi dengan cepat. Bagaimana Caranya?? dengan melakukan latihan fisik. Jadi Saran yang paling baik dalam mengatasi ini adalah latihan fisik jauh hari sebelum melakukan pendakian Gunung, dan menurut saya ini adalah kegiatan yang mutlak harus dilakukan.

  2. Bansal Metabolic Rate (BMR).
    Dalam ketinggian, menurut para ahli nutrisi. BMR akan meningkat 17% jika tubuh berada di posisi >8000 ft, ini berkaitan dengan kebutuhan mutlak kita dalam metabolisme tubuh. Jadi yang harus dilakukan adalah meningkat jumlah asupan kita lebih besar dari pada biasanya dan mutlak tidak boleh defisit karena akan berdampak pada terganggunya metabolisme normal dalam tubuh dan tentu akan berpengaruh terhadap rendahnya suhu tubuh.
    Jadi saran terbaik adalah, menjaga asupan makanan tetap masuk apapun yang terjadi baik dalam kondisi kedinginanm lelah ataupun tidak terasa lapar harus tetap makan.

  3. Suhu dan Kalori.
    Suhu akan meningkatkan kebutuhan kalori, di gunung yang notabenya bersuhu dingin akan meningkat kebutuhan kalori untuk tubuh kita. Naiknya sekitar 2 – 5 kalori dari suhu normal, dan tergantung dari beratnya kegiatan. Tapi asumsikan saja kegiatan pendakian gunung adalah kegiatan yang berat, jadi kenaikan rata-rata sekitar 5 kalori/Berat Badan.

    Kalori per kilogram berat badan
    (kkal/BB)
    Aktivitas         Suhu Ruang         Suhu Dingin
    Ringan            32- 44                35 – 46
    Sedang           45 – 52               47 – 55
    Berat              53 – 63               56 – 68

  4. Zat Gizi.
    Karbohidrat adalah zat gizi yang paling diperlukan dalam pendakian gunung, mutlak lebih penting dibandingkan protein dan lemak jumlahnya. Vitamin E juga diperlukan sebagai zat antioksidan.
    Karbohidrat berfungsi sebagai :
    – Meningkatkan kadar Oksigen dalam darah.
    – Meningkatkan Kapasitas Paru-Paru.
    – Meningkatkan Produksi Energi.
    – Lebih cepat meningkatkan Suhu Tubuh.
    – Sebagai Zat Hidrat Arang.
    Vitamin berfungsi sebagai:
    – Antioksidan, sebagai pencegah sel darah merah mengalami oksidasi. 
    Sehingga proses Oksidasi dalam tubuh bisa di minimalisir oleh vitamin E.
    PUFA (Asam Lemak Tak Jenuh Ganda)
    Berfungsi sebagai :
    – Proses metabolisme Syaraf
    – Retina (Mata).
  5. Hipoksia.
    Hipoksia adalah keadaan dimana tubuh kekurangan oksigen, ada beberap hal yang menyebabkan hal ini. Tapi salah satunya adalah karena ketinggan dataran dimana posisi kita berada, semakin tinggi dataran maka akan semakin rendah kadar oksigen yang berada dalam posisi kita. Terlebih gunung gunung tinggi berkisar di ketinggian lebih dari 8000 ft, atau diatas 2500 Mdpl. Bagaimana caranya mengatasi hal ini? yaitu dengan cara menyeimbangkan kesimbangan di dalam tubuh. Dengan cara mengkonsumsi cairan yang cukup, menyeimbangkan kinerja otot dan saraf, meningkatkan kemampuan kinerja paru-paru dan jantung. Kesemua itu bisa dimaksimalkan dengan cara mengkonsumsi makanan yang cukup KH, Vitamin dan Mineral selama perjalanan.
    Jadi Saran yang akan berikan adalah konsumsilah makanan tinggi Vitamin dan Mineral, bisa dengan asupan suplemen dan tentu air yang cukup.
  6. Air.
    Kelembapan yang terjadi digunung disebabkan oleh ketinggian, yang berdampak pada hiperventilasi (proses pernafasan yang tinggi). Hal ini akan mempercepat proses keluargnya air dari dalam tubuh, air keluar bukan hanya lewat urin dan keringet tapi ventalisi sistem pernapasan juga menyebabkan air terhidrasi dengan cepat. Respon rasa haus di dataran tinggi kadang tidak disadari karena rasa haus tidak terasa dengan cuaca yang cukup dingin, tapi biasanya dehidrasi bisa ditandai dengan turunya konsentrasi.
    Jadi saran utama yang akan saya berikan adalah minumlah dengan terjadwal (tanpa tunggu merasakan rasa haus) misal 30 menit sekali 150 ml. Ini cukup ampuh mengatasi terjadinya dehidrasi.
  7. Thermogenesis.
    Suhu tubuh bisa ditingkatkan dengan 2 mekanisme cara,
    – Thermogenesis Shiving :  dengan cara mengigilkan tubuh (Respon syaraf otot).
    – Thermogenesis Non Shiving : dengan cara kimiawi (Siklus Kreb)
    Siklus Kreb berkaitan dengan konsumsi makanan yang kita makan, bagaimana caranya? yaitu dengan memilih makanan sumber hidrat arang (Karbohidrat). Zat gizi ini bisa meningkat suhu tubuh tanpa perlu bersusah payah menggetarkan badan.

  8. Komposisi Gizi
    Komposisi yang paling ideal untuk zat gizi di olahraga pendakian adalah sebesar
    Zat Gizi Makro:
    – Karbohidrat 70%
    –  Protein 10-15%
    – Lemak 15-20%
    Zat Gizi Mikro
    – Vitamin E, C, D, K, B1-12
    – Besi, Kalsium, Magnesium, Seng.

Kesimpulan,

Gizi yang baik untuk pendaki gunung adalah :
– Asupan Energi yang Adekuat.
– Konsumsi Makanan Padat Gizi dan Tinggi Energi.
– Minuman / Cairan yang cukup.
– Pilih makanan tinggi Karbohidrat.
– Konsumsi Besi untuk orang khusus (Perempuan Mens, Anemia)
– Konsumsi Suplemen Vitamin E.
– Jangan tinggalkan sumber makanan tinggi vitamin (Buah dan Sayuran)
Olahraga pendakian adalah kegiatan yang membutuhkan manajemen perjalanan yang baik, sekali lagi diingatkan bahwa kegiatan ini bukan kegiatan main-main jadi jangan pernah meremahkan medan yang akan kita rasakan nanti. Jadi mari sama-sama belajar dan menyiapkan segala sesuatunya dengan matang supaya kita bisa tetap prima di saat pendakian dan setelah pendakian.
#Safehiking #Gunungbukantempatsampah #GiziPendaki
Semoga bermanfaat.

Komentar

Berita Hangat Terbaru Lainya